Comprendre son cycle hormonal pour mieux soulager les douleurs prémenstruelles

Le syndrome prémenstruel (SPM) se manifeste par un ensemble de symptômes physiques et émotionnels qui apparaissent 5 à 14 jours avant le début des règles.

Ce phénomène serait lié aux fluctuations des hormones,notamment la progestérone et les œstrogènes.

Les déséquilibres hormonaux influencent en effet les niveaux de neuromédiateurs comme la sérotonine, le GABA et la dopamine. Ces messagers chimiques du cerveau régulent nos émotions, ce qui explique les troubles psychiques et comportementaux observés.

Par exemple, une diminution de l'activité de la sérotonine cérébrale peut provoquer des variations d'humeur, des réveils nocturnes, ainsi qu'une modification des habitudes alimentaires et des envies de sucreries.

Soulager le syndrome prémenstruel

Pratiquer une activité physique régulière 

Minimum 30 min 3x/semaine 

Pensez aussi aux activités plus douces comme le yoga, lepilate ou la natation

Adopter une alimentation saine et équilibrée 

• 3 repas et 1-2 collations saines à heures régulières 

• Hydratation +++ (min 1,5 L/jour)  : eau filtrée, eau aromatisée non sucrée, infusion 

• Fruits , légumes frais et céréales complètes bio 

• Crucifères ++++ : choux, brocoli, chou fleur -> soutien la détox d’oestrogènes au niveau du foie 

• Calcium végétal (amandes, épinards, chou,...) 

• Soja +++ ( tofu, yaourt de soja,...) -> apport en phytooestrogènes régulant l’effet des oestrogènes

• Bonne source de lipides : oméga 3 (petits poissons gras (hareng, maquereau, anchois, sardines, saumon ) ; oléagineux ; graines de chia ; graines de lin , avocat ) et huile d’onagre (huile des femmes) et de bourrache ( précurseurs de molécules anti-inflammatoires, effet progestérone-like)

• Ne pas manquer de vitamines B : vitamine B3 (levure,abats, poissons gras, légumineuses, fruits secs), vitamine B6 ( banane, avocat, riz complet, lentilles, foie, poissons gras, volailles, germes de blé), vitamine B9 ( jaune d’oeuf, légumes verts), vitamine B12 ( oeuf, huitre, poissons, viandes

• Réduire la consommation de sels, sucres rapides, l’utra-transformé, l’industriel, fast-food,...

• Eviter l’alcool, caféine, soda, boissons énergisantes

Plantes médicinales pour soulager les symptômes du SPM 

• L’Alchémille : effet progestérone-like, antispasmodique, calme les maux de ventre, de tête et les tensions mammaires qui accompagne le SPM; soulage la rétention et les oedèmes liés au SPM 

• Gattilier : soulage les douleurs mammaires, l’instabilité émotionnelle, les maux de tête liés au SPM

• Achillée millefeuille : antispasmodique, diminue les crampes abdominales, détend le muscle utérin, anti-douleur 

• Sauge : soulage les symptômes du SPM tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes

• Framboisier : anti-inflammatoire et relaxante, soulage les symptômes du SPM tels que les crampes utérines, ballonnements, maux de tête, irritabilité

• Ortie : reminéralisante, diminue la rétention d’eau et soulage les seins endoloris

• Mélisse , lavande :  apaisante, relaxante, soutien en cas d’anxiété et troubles du sommeil

Les huiles essentielles pour soulager les symptômes du SPM

• Usage cutané : HE sauge sclarée, estragon, Khellla, basilic exotique, verveine citronnée, ylang-ylang

         Massage du bas - ventre en mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d’une montre 4x/jour 2 gouttes d’HE diluée dans 2 gouttes d’Huile végétale (calendula, macadamia,jojoba, onagre,...) 

PAS chez les femmes enceintes ou allaitantes et chez l’enfant de moins de 12 ans

• Voie orale : HE sauge sclarée : 1 à 2 gouttes d’HE de Sauge sclarée diluées dans du miel ou sur un comprimé neutre, 2 x par jour, pendant les 10 ou 14 jours précédant vos règles.

• Diffusion : HE lavande vraie, orange douce, mandarine verte :  10-12 gouttes d'HE dans votre diffuseur et laissez-vous porter par ses arômes ! Si vous n'avez pas de diffuseur, déposez simplement quelques gouttes d'huile essentielle sur un mouchoir en tissu ou un galet et respirer. 

Compléments alimentaires 

• Huile d’onagre ou bourrache +++ : contient des acides gras polyinsaturés anti-inflammatoires (acide gamma linolénique) qui régule la durée des cycles, le flux, les douleurs, l’acné, le gonflement et l’humeur: 3 gélules par jour pendant les 15 derniers jours du cycle ou séquences de deux mois, séparées par un repos d'un mois.

• Magnésium : minéral essentiel, module la réponse au stress,  lutte contre l’anxiété et diminue les crampes musculaires. Associé à la vit. B6, sous forme de glycérophosphate (mieux assimilé et mieux toléré), il permet d’atténuer la rétention d’eau, réduire les douleurs et la prise de poids: 400 à 900 mg/jour en 3 prises.

• Vitamines B : interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs. Tout déficit, en particulier de la vitamine B2, B3 et B6 pourrait favoriser un déséquilibre de la sérotonine et de la dopamine, aggravant les variations de l’humeur liées au SPM.  Les vitamines B (à l’exception de la B9), ainsi que la vitamine C, contribuent au métabolisme énergétique normal. Elles sont ainsi de précieux alliés pour lutter contre la fatigue survenant à l’approche des menstruations.

• Vitamine D : la carence en vitamine D serait impliquée, selon des études récentes, dans l’apparition du SPM, une supplémentation sous forme D3 , à prendre quotidiennnent au repas principal, pourra diminuer les symptômes du SPM.

• Oméga 3 : acides gras polyinsaturés anti-inflammatoires , indispensables dans la gestion de l’inflammation, réduit les symptômes et améliore la qualité de vie

Homéopathie 

Folliculinum 9 CH : 1 dose (=10 granules) 3 ou 4 jours avant l’apparition des symptômes ( et non des règles)

Gemmothérapie 

Bourgeon de framboisier : régulateur des sécrétions hormonales ovariennes ce qui atténue les symptômes du SPM.  Myorelexant et antispasmodique , il soulage les douleurs pelviennes et abdominales . En cure de 21 jours, puis du 14ème au 28ème jour du cycle (vous pouvez aussi continuer les 2-3 premiers jours de règles) , 5 gouttes 3 fois par jour, sous la langue ou dans un fond d’eau, en dehors des repas.