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Comment faire face à la période de blocus et d'examens?



C’est la période de blocus qui démarre pour nos étudiants. Le blocus et les examens s’accompagnent souvent de malbouffe, sédentarité, nuits blanches et stress qui peuvent impacter la santé et le bien-être physique , mental et psychique.  


Retrouvez quelques conseils pour garder le cap et booster ses performances intellectuelles et sa concentration. 


Hygiène de vie 

Le mode vie est primordial dans les fonctions cognitives et le fonctionnement cérébral optimal or c’est ce point qui fait souvent défaut chez les jeunes étudiants: 


Activité physique régulière : ce n’est pas une perte de temps de bouger, s'aérer.

Une seule séance de sport de 30 min améliore la concentration, la mémoire , votre travail sera donc plus productif et efficace. L’activité physique permet également un meilleur sommeil, une meilleure gestion du stress, une croissance neuronale. On privilégiera une activité stimulante (cardio,...) la journée et plus douce le soir comme le yoga, la natation, le pilate, une promenade à l’air libre. 



Sommeil : dormir 8h par nuit pour fixer la mémoire

Avoir un bon sommeil est indispensable tout au long de l’année mais il sera d’autant plus important et bénéfique pendant cette période studieuse. En effet, c’est durant la nuit que les informations apprises dans la journée vont être digérées et intégrées, c’est la phase de consolidation de la mémoire.

Pour favoriser un bon sommeil : 

  • installer une routine relaxante avant le coucher : lecture, massage, bain chaud, musique,...

  • éviter les écrans avant d’aller au lit

  • adopter des heures de coucher et lever régulières 

  • éviter les gros repas le soir 

  • établir un environnement confortable : coussin, température ambiante, obscurité, calme


Gestion du stress et des émotions

  • Planifier : préparez un planning de révision en prenant du temps pour des pauses afin de vous reposer et pratiquer une activité physique. Par exemple, se baser sur la technique pomodoro (25min d’activité à forte concentration puis une pause de 5, toutes les 4 25min , prenez une pause plus longue de 15 à 30 min puis on recommence) 

  • Cohérence cardiaque : sur une durée de 5 min, réalisez 30 respirations (6 par min) : inspirer pendant 5 sec et expirer pendant 5 sec avec un rythme régulier (méthode 365) . vous pouvez suivre une vidéo youtube pour vous guider; Prenez quelques instants chaque jour , cela vous aidera aussi à renforcer la concentration

  • Fleurs de Bach° : les fleurs de Bach sont des élixirs issus des fleurs permettant de soulager des maux physiques et émotionnels sans effets secondaires. 

Rescue : composé de cinq essences florales à utiliser en cas de stress intense. 

Mélange de fleurs correspondant à vos besoins choisies sur base d’un questionnaire 


Alimentation


Elle doit être principalement  variée, équilibrée, riche en végétaux , peu transformée.

L’alimentation doit fournir tous les micro et macronutriments dont le cerveau à besoin pour fonctionner : 

  • des glucides complets ou semi-complets : flocon d’avoine, riz, quinoa, pate, pomme de terre) comme carburant du cerveau 

  • fruits et légumes variés et colorés pour les vitamines, antioxydants et minéraux 

  • bonnes sources de graisses (oméga 3) : avocats, huile d’olive (cuisson et assaisonnement), huile de colza, graines de lin (assaisonnement), petits poissons gras (+ oméga 3 ), oléagineux pour la fluidité des membranes des neurones 

  • protéines : végétales ( légumineuses, tofu) , viande rouge bio, oeufs pour la synthèse de neurotransmetteurs 

  • boire min 1,5L d’eau chaque jour : eau, thé, infusion, … 

  • éviter le café, boissons énergisantes, alcool , la viande le soir, fritures, bonbons, sucres industriels, plats préparés 

L’idéal est de répartir les apports sur 3 repas + 1 ou 2 collations par jour avec présence majoritaires des légumes dans l’assiette. 


Exemple de journée en pratique

  • Petit déjeuner protéiné : oeuf , pain complet, avocat ou pain complet , purée d'oléagineux avocat , porridge 

  • Dîner : saumon, riz , brocoli 

  • Goûter : chocolat noir, oléagineux , fruits frais 

  • Souper léger : légumes , glucides lents : pâtes au courgettes, quiches, soupes, risotto champignon 



Complémentation


Nutriments essentiels : 

  • Vitamine D 

  • Magnésium : micronutriment indispensable à la fonction cérébrale et nerveuse et à la gestion du stress. 

apports alimentaires : eau minéralisée, légumes verts,... mais insuffisant par rapport aux besoins 

compléments : glycérophosphate, taurinate les mieux assimilés et tolérées 300 à 900 mg/ jour  à répartir en 3 prises 

  • Vitamines B : Les vitamines B favorisent l’absorption du glucose par l’organisme et le transport de l’oxygène, et aident à la fabrication de certains neurotransmetteurs. 

  • Oméga 3 : ce sont des acides gras (lipides) polyinsaturés dits essentiels (ALA) ou semi-essentiels (EPA/DHA) car l’organisme ne sait pas les synthétiser. Ils assurent la fluidité des membranes cellulaires ce qui permet tous les échanges cellulaires : communication et transmission des informations, équilibre électrolytique , assimilation , protection vasculaire. Ils possèdent également un rôle anti-inflammatoire et protecteur cardio-vasculaires et sont les constituants majeurs des neurones. 

apports alimentaires : huile de lin, cameline, noix, colza, oléagineux, avocats, petits poissons gras (hareng, maquereau, sardine); oeufs de qualité 

compléments : capsules huileuse à prendre pendant le repas (label type EPAX ou quality silver ou friends of the sea) 

  • Tyrosine : acide aminé précurseur des catécholamines: adrénaline, noradrénaline et dopamine, des neurotransmetteurs essentiels au fonctionnement de notre cerveau. La tyrosine améliore donc les fonctions cognitives et augmente la résistance à l'effort en bloquant les effets négatifs du stress.



Phytothérapie


  • Bacopa monnieri : plante ayurvédique dont on utilise les feuilles pour améliorer les fonctions cognitives, augmenter l’influx nerveux, stimuler la mémoire à court terme, la concentration. Il est indiqué pour lutter contre les troubles de la mémoire liés au stress, les troubles de l’attention et stimuler la mémoire et performances intellectuelles.

  • Gingko biloba : arbre millénaire dont on utilise les feuilles pour ses propriétés de  tonique circulatoire activant la microcirculation cérébrale, de neuroprotecteur . Il est indiqué notamment pour stimuler la mémoire, la concentration et les performances intellectuelles. Il lutte aussi contre la nervosité. 



Marie-Claire



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